[건강]잘못 알고 있는 운동상식 4가지~!!!
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체지방 감소의 효과를 얻기 위해서는 30분 이상 유산소 운동을 지속하지 않으면 안된다는 것이 오랫동안 정설로 받아들여져 왔다. 이러한 근거는 운동시에 사용되어지는 에너지원의 차이에서 온 것이다. 즉 단시간 운동에 사용되어지는 인체 연료가 주로 글리코겐(식사로 섭취하거나 체내 축적되어 있는 당질)이므로 지방의 연소는 거의 이루어지지 않는다. 지방이 에너지원으로서 이용되어지기까지는 운동을 시작한지 15~20분 후이므로 지방을 에너지원으로서 사용하면서 체지방을 감소시키고 싶다면 최소한 30분 이상 지속하는 운동을 실행하지 않으면 안 된다는 운동생리학에 기초를 둔 것이다.
그러나 최근 30분간 지속적으로 유산소 운동을 실시한 경우와 마찬가지로 10분간 3회로 나누어 실시한 방법에서도 기존의 방법고 마찬가지로 심혈관계의 능력 향상에 유사한 효과가 나타났으며 단시간씩 나누어 운동을 실행한 경우 체지방 감소나 혈압 하강의 효과가 나타났다.
따라서 지금까지 주장되어 온 20~30분간 지속적으로 실행하는 운동이 아니더라도 <한번에 10분간의 운도을 하루 3회> 실행해도 좋으며 보다 짧은 시간에 실행하기 쉬운 운동방법을 권장하고 있다.
유산소 운동은 체지방을 감소시켜 비만을 해소할 뿐만 아니라 심장혈관계의 기능을 개선하고 동맥 경화나 고혈압 등의 생활 습관 질병을 예방한다.
또한 심폐기능을 상승시켜 지구력이 향상되고 체력수준이 높아지는 등의 여러가지 다양한 효과를 기대할 수 있다.
운동의 의미를 알고 있어도 30분 이상 운동하지 않으면 안된다는 생각으로 운동을 멀리 한 사람들도 이러한 가이드 라인은 가벼운 마음으로 운동을 할 수 있는 동기가 될 것이다.
* 낮은 강도의 운동은 효과가 없다?
운동을 하고 나면 효과가 나타나야 한다.
운동강도의 설정은 운동의 효과면에서 다른 요소보다 중요하다. 운동 강도가 지나치게 높아도 문제지만 운동강도가 너무 낮으면 운동의 효과가 없게 되기때문이다.
운동을 통해 근육을 단련하여 체형을 바꾸거나 체력을 향상시키기 위한 목적이라면 중간 이상의 강도로 운동을 실행하는 것이 효과적이다.
그러나 많은 사람들은 운동을 해보지도 않고서 지금까지 잘못 알려져 왔던 것처럼 낮은 강도의 운동으로는 효과를 보지 못하는 것으로 알고 있다. 최근에는 고강도 운동이 아니더라도 충분한 효과를 거둘 수 있는 것이 인정되어 운동강도에 관하여 재설정 하자고 제언하고 있다. 이 방면의 연구를 리더하는 전문가들은 운동, 건강 과학 연구 성과를 기초로 하여 중요한 것은 < 운동의 강도 > 보다는 < 지속하는 것 > 이라고 강조하고 있다. 극단적으로 말하면 < 자고 있다 > 또는 < 앉아 있다 > 보다는 < 서 있다 > < 걷고 있다 > 라는 쪽이 운동량과 강도를 증가시키고 체력적인 면의 효과를 얻을 수 있다는 생각이다.
지금까지는 < 이런 것으로는 운동이 되지 않는다 > 이것으로는 운동량과 강도를 늘릴 수는 없다라고 말하는 < 하잘 것 없는 운동 > 또는 운동이라고 말할 수 없을 정도의 신체 활동이라도 안 하는 것보다는 에너지 소비량을 증가시키고 근육을 조금밖에 사용하지 않는 <운동>이지만 계속 쌓여져 결국은 신체를 변화시키고 체력을 상승시키는 효과로 연관지을 수 있다는 생각으로 바꾸어지게 된 것이다.
그렇다고 해도 고강도 운동은 필요없다라고 하는 것은 아니다. < 고강도 운동 아니면 실행 할 가치가 없다 >라는 생각 자체가 결국은 운동으로부터 멀어져 버리는 경우가 많기 때문에 < 운동강도가 낮으면 운동의 효과가 없다는 것이 아니라 운동을 하는 것 자체만으로도 효과가 있다 > 라는 것을 말하고 싶다.
장벽이 되는 허들은 내리면 뛰어 넘어가기 쉽듯이 그렇게 조금씩 계속적으로 저금해 나가면서 보다 강도 높은 운동으로 도입해 간다면 거듭 효과를 올릴 수 있다.
* 웨이트 트레이닝은 지방감소에 도움이 안 된다?
중·고령자에 있어서 지속적으로 일어나는 근력 감퇴 현상은 신체활동을 통해 근육의 기능적 능력을 유지 또는 증진시킬 수 있다. 저항성 트레이닝을 통하여 HDL-C의 유의한 증가와 LDL-C의 감소가 나타났다고 하였다.
또한 웨이트 트레이닝과 같은 운동형태는 혈청 지질의 중요한 요인이 될 수 있다.
비록 근육의 기능적 능력과 혈청 지질의 개선에 영향을 미치는 것으로 지금까지 알려진 유산소 운동과 상반되는 웨이트 트레이닝의 유산소 운동성 효과에 대해서는 아직까지 명확하게 설명되지 못하고 있으나 운동의 형태가 트레이닝의 효과에 중요한 요인이 된다는 것을 시사하는 것이다.
노년기의 근력운동은 근력의 발달과 더불어 유산소 운동의 효과를 나타낸다. 노인을 대상으로 12~15RM의 부하로 3세트의 웨이트 트레이닝을 1주일에 3일씩 12주 동안 실시한 후 체지방율과 체지방량이 유의하게 감소하였으며 체지방량은 유의하게 증가하였다고 보고하였다. 또한 HDL-C 수준이 유의하게 증가되었고 TC/HDL-C 비율은 유의하게 감소되었다고 하였다.
이러한 변화는 노년기의 혈중지질 농도에 긍정적인 영향을 미치며 노년기에 나타나는 신체적 퇴행과정을 지연시키는데 도움이 된다는 것이다. 웨이트 트레이닝에 있어서 혈중지질의 변화에 가장 중요한 요인은 전체 운동량이라 볼 수 있으며 12주간 근력 훈련 후 순환기능이 향상되었다는 연구결과도 있다.
지금까지 유산소 운동을 통해비만해소를 도모해왔지만 최근에 와서는 저항성 근력 운동으 효과로 비만을 해소하려는 사람들이 늘어나고 있다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항성 근력 운동으로 근육이 증가되어 에너지 소비가 증가되고 이로 인해 체중 감량에 도움이 된다. 이러한 근력운동이 유산소 운동보다 체지방 체중의 증가와 체중감량기전에 효과적이라 할 수 있다.
* 나이가 들면 웨이트 트레이닝은 피해야 한다?
나이가 들면 비만이 되기 쉬워진다.
그 이유는 중년의 신체에서 나타나는 에너지 소비량의 감소가 가장 큰 이유라고 볼 수 있다. 자신이 느끼지 못한 사이에 활동량의 감소와 기초대사량의 감소로 인해 식사를 특별히 늘리지 않았는데도 불구하고 비만하게 되는 경향이 있다.
체중유지와 체중 증·감은 에너지의 균형에 따라 좌우되므로 나이가 들수록 에너지 소비량에 초점을 맞추는 데 신경을 써야 한다. 이전의 에너지 소비량 수준으로 유지하거나 더 늘리기 위해서는 운동을 해야지 하는 생각만 할 뿐 쉽사리 실행에 옮기는 것도 쉽지가 않다. 하지만 앞서도 말한 바와 같이 기초대사량을 늘리는 방법을 택한다면 자신도 모르게 지방의 축적을 막을 수 있을 뿐만 아니라 비만으로부터 탈출할 수 있게 된다.
또한 지속적으로 일어나는 근력 감퇴 현상은 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동을 통해 근육의 기능적 능력을 유지 또는 증진시킬 수 있으며 기초대사량을 증진시킬 수 있어 비만 퇴치의 기본 대책이 된다.
나이가 들면서 점차 감소하는 활력을 웨이트 트레이닝을 통해 증진시킬 수 있다.
웨이트 트레이닝과 같은 근력운동은 노화에 따라 감소하는 항 노와 관련 호르몬의 분비를 촉진시키기도 한다. 웨이트 트레이닝 후에는 성장 호르몬이 증가하며 운동 전에 비해 성장호르몬의 농도가 훨씬 높게 나타난다.
선행 연구에서는 웨이트 트레이닝(스쿼트 10RM 으로 4세트, 세트 사이의 휴식은 90초)에서 내분비계의 적응을 실험한 결과 트레이닝 후에 60대 집단에서도 테스토스테론은 유의하게 증가되었다고 하였다. 노년기의 근력운동은 근력의 발달과 더불어 유산소 운동의 효과를 나타낸다고 하였다. 또한 HDL-C 수준이 유의하게 증가되었고 TC/HDL-C 비율은 유의하게 감소되었다고 하였다. 이러한 변화는 노년기의 혈중지질 농도에 긍정적인 영향을 미치며 노년기에 나타나는 신체적 퇴행과정을 지연시키는데 도움이 된다고 하였다.
이상욱(2002)은 연령이 증가할수록 근력운동을 하는 것이 갑상선 기능저하를 방지하고 활력을 갖게하는 갑상선 자극 호르몬, 노화의 생물학적 지표가 되는 DHEA-S, 단백질 동화작용을 증진시키는 테스토스테론, 단백질을 이용하여 세포를 복구시키고 재생시키는 역할을 하는 성장 호르몬 분비에 더 효과가 있는 것으로 간주하였다. 또한 중년이후의 운동형태는 어떠한 운동이라도 항노화 관련 호르몬의 분비를 촉진시켜 운동이 항노화에 긍정적인 형향을 미친다고 하였다.
따라서 근력 위주의 운동형태를 권장하는 것이 노화지연을 위해 유익할 것이다. 이는 피로감의 감소, 업무 수행능력의 개선, 기분전환 등에 효과가 있으며 노화의 정도, 노년기의 성별차, 노년기의 운동능력, 노년기의 생활상태 등을 고려한 각 개인의 적합한 장기간 근력운동이 가미된 형태의 다양한 운동은 항노화와 삶의 질을 보다 더 향상시킬 수 있을 것이다.
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