[건강]뱃살 3주 안에 빼는 방법~@_@
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2008.03.12 18:29
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복부비만의 원인?
복부 비만은 불규칙한 식습관, 과다한 열량의 음식 선호, 운동량 부족 등의 원인과
유전적인 요인이 복합적으로 작용하여 생긴다.
기본적인 원인으로는 섭취하는 에너지에 비해 소비하는 에너지가 적을 때 에너지의
과잉으로 생긴다. 가장 흔한 원인으로는 과도한 음식물의 섭취이다. 특히 지방의
과잉 섭취가 주원인이다.
탄수화물도 과하면 지방으로 변화하기 때문에 복부비만의 원인이 될수 있다.
특히! 밤에 야식이나 밤참 등으로 과잉 열량을 섭취하게 되면 대부분이 축적되므로
지방저장이 많아지게 된다.
* 허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단
하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남자는 1.0 이상,
여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다.
뱃살 쏘~옥 빼기 위한 방법!
● 윗몸일으키기 & 하체들어 올리기.
윗몸일으키기에도 여러가지 종류가 있다. 위, 아랫뱃살 그리고 옆구리살빼기 등
다양한 방법의 윗몸일으키기로 전체적인 균형을 맞추는 것이 중요하다.
1. 윗배 빼기:
- 머리 밑에 손을 넣고 무릎을 구부려 세운다.
* 목을 구부리지 말고 어깨를 때도록 하는것이 중요!
- 한 발을 다른 발에 올리고, 올린 발 쪽의 손을 배위에 놓고 반대 팔은 머리 밑에
놓는다. 머리 밑의 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 돌려 올리는 것이 포인트!
2. 옆구리살 빼기:
- 무릎을 구부린 채 바닥에 눕히고 상체는 하늘로 향한다.
* 목을 꺾지 말고, 어깨를 뗀다는 기분으로 들어 올리는 것이 중요!
- 옆으로 누워 바닥에 깔린 손을 허리 위에 놓고, 위쪽의 손은 머리를 감싼다.
상체만 옆구리 힘으로 올리는 것이 포인트!
- 옆으로 누워 바닥에 깔린 손을 허리 위에 놓고, 위쪽의 손은 머리를 감싼다.
한발과 상체를 동시에 옆구리 힘으로 올린다.
3. 아랫배 빼기:
- 힙 옆에 손을 놓고 다리를 편다.
* 두 다리를 펴고 45도 정도로 들어 올렸다 내렸다 하는것이 중요!
- 두 손을 힙 뒤에 놓고 두 발을 바닥에서 뗀다. 교대로 곧게 편 다리를 올리고 내리
는것이 포인트!
● 유산소 운동
하루의 운동량을 정해놓고 꾸준히 하는것이 중요하다.
달리기, 걷기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기등의 유산소 운동은 체지방을 줄이는데
효과적인 운동으로 처음시작할때는 중간정도의 강도에서 1회에 20분 이상은 꾸준히
해주어야 효과를 볼수 있다.
어느 정도 시간이 지나면 자신의 몸에 맞게 시간을 늘려주는 것이 좋다.
● 식이요법
하루에 밥 3끼는 꾸준히 먹어주되, 평소의 1/3정도의 적당량을 조절하여 주는것이
좋다. 개인의 따라 차이는 있지만 보통 체중감량을 할때에는 하루에 1200kcal~1500kcal
정도의 열량을 섭취하는 것이 적당하다. 체중을 빨리 줄이기 위해 무리하게 열량을
줄일경우 몸에서 필요한 포도당의 양을 충족시키지 못하여 근육단백질의 분해를
가져와 체중조절을 더욱 힘들게 할수 있다. 열량을 줄이면서 균형잡힌 영양소의 섭취
가 이루워지도록 하기 위해서는 체지방의 축적을 쉽게 하는 지방의 섭취를 줄이는 것이
우선이고, 같은 양의 식품을 섭취하더라도 지방이 적게 함유되어 있는 저지방 식품으로
음식을 대체해서 먹는 것이 좋다.
복부 비만은 불규칙한 식습관, 과다한 열량의 음식 선호, 운동량 부족 등의 원인과
유전적인 요인이 복합적으로 작용하여 생긴다.
기본적인 원인으로는 섭취하는 에너지에 비해 소비하는 에너지가 적을 때 에너지의
과잉으로 생긴다. 가장 흔한 원인으로는 과도한 음식물의 섭취이다. 특히 지방의
과잉 섭취가 주원인이다.
탄수화물도 과하면 지방으로 변화하기 때문에 복부비만의 원인이 될수 있다.
특히! 밤에 야식이나 밤참 등으로 과잉 열량을 섭취하게 되면 대부분이 축적되므로
지방저장이 많아지게 된다.
* 허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단
하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남자는 1.0 이상,
여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다.
뱃살 쏘~옥 빼기 위한 방법!
● 윗몸일으키기 & 하체들어 올리기.
윗몸일으키기에도 여러가지 종류가 있다. 위, 아랫뱃살 그리고 옆구리살빼기 등
다양한 방법의 윗몸일으키기로 전체적인 균형을 맞추는 것이 중요하다.
1. 윗배 빼기:
- 머리 밑에 손을 넣고 무릎을 구부려 세운다.
* 목을 구부리지 말고 어깨를 때도록 하는것이 중요!
- 한 발을 다른 발에 올리고, 올린 발 쪽의 손을 배위에 놓고 반대 팔은 머리 밑에
놓는다. 머리 밑의 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 돌려 올리는 것이 포인트!
2. 옆구리살 빼기:
- 무릎을 구부린 채 바닥에 눕히고 상체는 하늘로 향한다.
* 목을 꺾지 말고, 어깨를 뗀다는 기분으로 들어 올리는 것이 중요!
- 옆으로 누워 바닥에 깔린 손을 허리 위에 놓고, 위쪽의 손은 머리를 감싼다.
상체만 옆구리 힘으로 올리는 것이 포인트!
- 옆으로 누워 바닥에 깔린 손을 허리 위에 놓고, 위쪽의 손은 머리를 감싼다.
한발과 상체를 동시에 옆구리 힘으로 올린다.
3. 아랫배 빼기:
- 힙 옆에 손을 놓고 다리를 편다.
* 두 다리를 펴고 45도 정도로 들어 올렸다 내렸다 하는것이 중요!
- 두 손을 힙 뒤에 놓고 두 발을 바닥에서 뗀다. 교대로 곧게 편 다리를 올리고 내리
는것이 포인트!
● 유산소 운동
하루의 운동량을 정해놓고 꾸준히 하는것이 중요하다.
달리기, 걷기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기등의 유산소 운동은 체지방을 줄이는데
효과적인 운동으로 처음시작할때는 중간정도의 강도에서 1회에 20분 이상은 꾸준히
해주어야 효과를 볼수 있다.
어느 정도 시간이 지나면 자신의 몸에 맞게 시간을 늘려주는 것이 좋다.
● 식이요법
하루에 밥 3끼는 꾸준히 먹어주되, 평소의 1/3정도의 적당량을 조절하여 주는것이
좋다. 개인의 따라 차이는 있지만 보통 체중감량을 할때에는 하루에 1200kcal~1500kcal
정도의 열량을 섭취하는 것이 적당하다. 체중을 빨리 줄이기 위해 무리하게 열량을
줄일경우 몸에서 필요한 포도당의 양을 충족시키지 못하여 근육단백질의 분해를
가져와 체중조절을 더욱 힘들게 할수 있다. 열량을 줄이면서 균형잡힌 영양소의 섭취
가 이루워지도록 하기 위해서는 체지방의 축적을 쉽게 하는 지방의 섭취를 줄이는 것이
우선이고, 같은 양의 식품을 섭취하더라도 지방이 적게 함유되어 있는 저지방 식품으로
음식을 대체해서 먹는 것이 좋다.
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