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[건강]운동, 나이, 음식에도 궁합이 있다!

6,110 2007.07.25 10:01

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지금하고 있는 운동은 과연 내게 맞는 것일까?
그리고 운동 전후에 먹는 음식은 과연 궁합이 맞을까?
운동 후 허기진 배를 달래기 위해 허겁지겁 먹어치우는 음식으로 인해 애써 운동한 것이 허사로 돌아간다면 정말 끔찍한 일. 내가 하는 운동과 음식의 궁합이 잘 맞는지 한번 알아보자. 운동의 효율을 높이려면 그 운동에 맞는 음식을 섭취해야 한다. 지금까지 수영하기 전에 혹시 기름진 음식을 먹지는 않았는지, 혹은 스트레칭을 하기 전에 커피를 마시지는 않았는지 한번 떠올려 보자. 그런 적이 있다면 당장 식습관을 바꿔야 할 것이다. 지금부터 자신의 연령에 맞는 운동과 그 운동에 맞는 음식은 어떤 것인지 알아보자.

■ ■ 20대 - 탄수화물 섭취 후 조깅, 테니스, 스쿼시, 라켓볼을 한다!
남녀를 막론하고 20대에는 몸의 기능이 최상의 시기이다. 이때는 주로 순발력과 평형성을 요구하는 운동이 적당하다. 구체적인 종목으로는 조깅, 테니스, 스쿼시 등 에너지 소모가 큰 운동이다.
스쿼시를 1분 동안 했을 경우 체중 1kg당 0.212 Kcal가 소비되므로 체중이 55kg인 사람이 스쿼시를 했다면 1분당 약 11.9kcal가 소비되는 셈이다. 그 외 테니스는 1분당 6.1kcal, 조깅은 1분당 10.8kcal가 소비된다. 이러한 운동을 하게 되면 우리 인체가 제일 먼저 탄수화물을 에너지원으로 사용하고 그 다음 단백질, 지방의 순서로 에너지원을 사용한다. 따라서 스피드와 지구력 향상을 도와줄 수 있는 탄수화물과 약간의 단백질을 운동하기 2시간 전에 섭취하면 운동 후의 허기를 방지해 배고픔을 덜 느끼게 되므로 체중 조절에도 도움이 된다.


■ ■ 30대 - 흰 단백질 섭취 후 스트레칭 체조를 한다!
직장인의 경우 과중한 업무와 스트레스로, 주부의 경우 육아와 가사노동으로 점차 체력이 저하되어 비만의 문턱에 들어서기 쉬우므로 평생 건강을 위하여 반드시 운동을 시작해야 할 시기이다. 이때는 유연성을 높여주는 스트레칭 체조가 좋다. 또한 근육의 지구력과 탄력성이 점점 줄어들게 되므로 에어로빅과 빨리 걷기, 조깅 같은 운동을 주 3회 이상 20~40분 정도 규칙적으로 할 필요가 있다.
유연성과 근지구력을 길러 주는 스트레칭 체조의 효과를 높이기 위해서는 단백질 섭취를 많이 해야 한다. 달걀이나 닭고기, 생선, 우유, 두부 등이 좋은 궁합을 이루는 음식이며, 여기에 신선한 채소를 곁들인다면 다이어트 식단으로도 손색이 없다. 단, 커피나 홍차, 달콤한 후식류는 운동의 효과를 감소시키므로 피하도록 한다.


■ ■ 40대 - 탄수화물 섭취 후 골프나 수영을 한다!
40대가 되면 우리 인체는 삐걱거리기 시작한다. 이때는 즐기는 운동에서 치료차원의 운동으로 전환하는 것이 좋다. 여성의 경우 골다공증 예방을 위해서 필히 운동을 해야 한다. 특히 고혈압, 당뇨병 등 성인병이 있는 경우에는 전문 병원에서 운동부하검사를 실시해 협심증, 부정맥, 심근경색, 고혈압 유무를 파악한 다음 운동강도를 조절하자. 또한 운동 중 어지럼증이나 구역질, 두통, 식은 땀이 나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 돌연사를 방지할 수 있다는 것도 명심하자.
이 연령대에 적당한 운동으로는 골프, 수영, 계단 오르기 등이 있으며, 조깅처럼 두발이 동시에 지면에서 떨어지는 운동은 다치기 쉬우므로 삼가는게 좋다. 근육에 무리가 가지 않는다는 장점때문에 병원의 운동처방에서 단골로 등장하는 수영은 물속에서 하는 운동이므로 체온 손실이 많고, 또한 전신 근육을 사용하므로 에너지 소비 또한 많은 운동이다. 수영을 하고나면 유난히 허기를 느끼는 이유도 바로 이 때문이다.
따라서 지속적으로 지구력과 순발력을 발휘하기 위해서는 감자, 밥, 국수 등의 탄수화물이 함유된 식사가 필요하다. 피해야 할 것은 지방이나 단백질! 차가운 물속에서 오랜 시간 수영할 경우에는 운동 전에 섭취한 지방이나 단백질의 소화가 늦어져 비만이 되기 때문이다. 장시간 걷게 되는 골프를 할 때는 지구력 향상에 도움을 주는 탄수화물과 단백질을 약 5:3의 비율로 섭취하고 운동이 끝난 후에는 채소와 함께 쇠고기나 닭고기를 소량 섭취하는 것이 좋다.


■ ■ 50대 - 탄수화물 섭취 후 가벼운 등산을 하고, 저녁때 소량의 단백질을 섭취한다!
경쟁심을 유발하는 운동은 금물이며, 격렬한 운동도 인체의 면역계와 노화에 역효과를 초래하므로 내기 골프 같은 내기 운동은 피하는 것이 좋다. 이 시기에 적합한 운동으로는 가벼운 하이킹이나 실내 러닝머신에서 속도를 약 시속 5km로 조정해 가볍게 걷는 것이다. 고정식 자전거 타기도 적당한데 시속을 50~60km 정도로 하여 20분 정도 탄다.
이 연령대는 근지구력이 급격히 떨어지고 근육의 손실이 발생하는 시기이므로 운동을 할 때는 달걀 흰자나 생선, 두부, 우유 등을 많이 섭취하여야 효과를 높일 수 있다. 이 밖에 일주일에 한번 정도 가벼운 등산을 하여 하체근력을 단련시키도록 하는데, 이 운동은 장시간에 걸쳐 에너지를 소모하게 되므로 하루 섭취 칼로리를 3000kcal 정도로 조금 많이 먹는 것이 좋다. 등산 전이나 중간에 탄수화물 위주의 밥, 빵, 감자, 국수 등을 먹는 것도 좋다. 또한 오랜시간 등산을 하게 되면 탄수화물뿐 아니라 지방도 에너지원으로 많이 사용하게 되므로 등산 후 저녁에는 소량의 닭고기나 쇠고기와 함께 야채를 먹고, 땀으로 손실된 수분을 보충하기 위해 평상시보다 2 리터의 몰을 더 마시도록 한다.

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